脚踝扭伤7成会复发！那么如何保护脚踝不复发？

脚踝扭伤7成会复发！那么如何保护脚踝不复发？

脚踝扭伤的严重程度可大可小，轻微的时候，可能稍作休息一下疼痛就缓解了；严重的时候连走路都有困难。无论是轻微还是严重，脚踝扭伤之后，再次扭到的机率非常高，再发生率甚至超过70%！有超过一半的机率，症状会持续影响往后的打球生涯，甚至会造成「慢性踝关节不稳」的问题！所以在球场边的急性处理之后，后续适当的处理非常重要，简单来说包含了几个部分脚踝扭伤复健运动受伤后一周内，给予最佳负荷活动早期认为，在踝关节扭伤后，至少在3-7天内应休息，以避免影响受伤韧带的愈合，但近年来的研究发现，受伤后一周内就开始执行「最佳负荷活动」，不但不会延迟愈合时间，甚至可以加速扭伤后初期功能恢复的程度。最佳负荷运动指的是──不要让受伤处完全休息，而是要在不产生疼痛的范围内，做踝关节活动、肌肉等长收缩训练或行走等活动。温馨提示受伤后初期，在运动训练之后，皆应彭县雪胆执行冰敷，以避免训练后的肿胀与疼痛。1.各方向踝关节活动训练（每个方向做10下，每天3回。）

2.脚踝各方向肌肉等长收缩训练利用健康脚给予阻力，做不同方向出力，但关节角度维持不变，每个方向维持5-10秒，重复10下。

3.促进受伤的韧带修复韧带本身的复原能力很不好，通常需要透过外力促进它的修复，例如热敷、超音波治疗等。热敷的温度建议在40-43度。可以使用热敷袋或泡在温热的水中，当脚踝肿胀还没全部消退前，在热敷时做脚板的上下活动，以免肿胀加剧。4.泡热水以促进韧带愈合泡热水时，要同乳菀属时在不痛范围内，做脚踝往上勾、往下踩的动作。5.训练变弱的小腿肌力彭错蒿疼痛和休息，绝对会让原本壮硕的小腿肌变得羸弱无力！一般会特别加强踝关节外翻肌(腓骨长肌)，加强踝关节的稳定度。6.小腿外侧肌力训练当原本受伤导致的疼痛慢慢消失后，可以开始训练小腿的肌力。由于在韧带受伤之后，踝关节的稳定度会变差，需要透过肌肉主动收缩来加强；位于小腿外侧的腓骨长肌是做脚板外翻的动作，也是保护踝关节不再扭到的酸蔹藤属重要肌肉，若肌力不足，可能导致慢性踝关节不稳。7.脚踝外翻动作训练用弹力带将两脚绑在一起给予阻力，绑的位置约在足部前三分之一，受伤脚往外、往上勾，感觉小腿外侧肌肉有紧绷感，维持5-10秒，重复10-15下，重复3回；训练时膝盖位置不可移动。

8.小腿后侧肌力训练当可以正常走路不会疼痛后，可以开始进行渐进式踮脚尖训练，一开始先练习双脚踮脚尖，再以不产生疼痛为原则，逐渐将重心偏移到受伤脚，例如受伤脚负重75%体重，最后进行单脚踮脚尖的训练；练习时要注意脚跟抬离地面时不可以往内或往外偏掉，可用一两根手指头轻扶固定家具保持平衡，重复15-25下，每天3回。

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